kanal9.id – Pernah terbangun di tengah malam lalu menghabiskan waktu berjam-jam hanya untuk mencoba tidur kembali? Jika kondisi seperti ini sering terjadi, jangan anggap sepele. Selain membuat tubuh terasa lelah keesokan harinya, gangguan tersebut juga dapat berdampak pada kesehatan jika berlangsung terus-menerus.
Dalam dunia medis, kondisi ini dikenal sebagai middle insomnia atau sleep-maintenance insomnia, yaitu gangguan tidur yang membuat seseorang mudah terbangun di malam hari dan kesulitan untuk kembali terlelap. Akibatnya, waktu istirahat menjadi berkurang dan kualitas tidur pun menurun.
Ada banyak faktor yang dapat memicu kondisi tersebut. Mengutip Alodokter, perubahan pola tidur akibat bertambahnya usia, perjalanan lintas zona waktu (jet lag), hingga pekerjaan dengan sistem shift dapat mengganggu ritme biologis tubuh. Saat ritme ini terganggu, seseorang menjadi lebih rentan terbangun sebelum waktu tidur yang seharusnya berakhir.
Masalah kesehatan tertentu juga dapat menjadi penyebab. Gangguan asam lambung, nyeri kronis, penyakit saluran pernapasan, hingga gangguan pada sistem saraf sering kali membuat tidur tidak nyenyak. Tak hanya itu, penyakit seperti diabetes, gangguan jantung, Alzheimer, Parkinson, pembesaran prostat, maupun gangguan kandung kemih juga diketahui dapat memicu seseorang lebih sering terbangun pada malam hari.
Bagi perempuan, perubahan hormon saat menstruasi atau menjelang menopause juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Kondisi tersebut kerap menyebabkan tubuh terasa tidak nyaman sehingga waktu istirahat menjadi terganggu.
Selain faktor fisik, kondisi mental juga memiliki peran besar terhadap kualitas tidur. Stres yang berkepanjangan, gangguan kecemasan, depresi, gangguan bipolar, skizofrenia, hingga post-traumatic stress disorder (PTSD) dapat membuat otak sulit memasuki fase tidur yang nyenyak.
Beberapa jenis gangguan tidur pun dapat menjadi penyebab utama. Salah satunya adalah sleep apnea, yaitu kondisi ketika napas berhenti sesaat saat tidur sehingga penderita kerap terbangun tanpa disadari. Ada pula night terror, yang ditandai dengan rasa takut atau panik berlebihan saat sedang tidur.
Tak hanya itu, kebiasaan sehari-hari ternyata ikut memengaruhi kualitas istirahat. Mengonsumsi kopi atau minuman berkafein pada malam hari, minum alkohol, merokok, hingga bermain ponsel sebelum tidur dapat membuat otak tetap aktif. Paparan cahaya biru dari layar gawai bahkan diketahui mampu menekan produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur siklus tidur.
Agar tidur kembali lebih nyenyak, ada beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan. Mulailah dengan mengurangi konsumsi kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur serta menghindari alkohol dan makanan berat tiga jam menjelang waktu istirahat. Membatasi penggunaan gawai sekitar satu jam sebelum tidur juga dapat membantu tubuh lebih mudah rileks.
Menjaga jadwal tidur yang teratur, rutin berolahraga, serta menciptakan suasana kamar yang tenang, gelap, dan nyaman juga menjadi cara efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika terbangun di tengah malam dan belum bisa tidur lagi setelah 15 hingga 20 menit, cobalah bangun sejenak dan lakukan aktivitas ringan dengan pencahayaan redup hingga rasa kantuk datang kembali.
Hal lain yang sebaiknya dihindari adalah terus-menerus melihat jam. Kebiasaan ini justru dapat memicu kecemasan karena merasa waktu tidur semakin berkurang, sehingga membuat seseorang semakin sulit terlelap.
Sesekali terbangun di malam hari sebenarnya merupakan hal yang wajar. Namun, jika kondisi tersebut terjadi berulang hingga sedikitnya tiga kali dalam seminggu, membutuhkan lebih dari 30 menit untuk kembali tidur, dan berlangsung selama lebih dari satu bulan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Penanganan yang tepat dapat membantu menemukan penyebabnya sekaligus mencegah gangguan tidur berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih serius.